Más que una dieta, un cambio de hábitos

Expertos y nutricionistas parecen coincidir en la fórmula ideal para conseguir y mantener el peso adecuado: ejercicio físico regular y reestructuración de los hábitos alimenticios. Es decir, el secreto no está en seguir puntualmente una determinada dieta que nos permita perder los kilos que nos sobran, sino en “aprender” a comer y adoptar nuevas pautas alimenticias de por vida. De nada sirve sufrir durante tres meses alimentándonos de puras verduras si, después de ese tiempo, volvemos a nuestra rutina alimenticia.

Una reciente encuesta, llevada a cabo en Estados Unidos, puso de manifiesto que el 59% de las mujeres que habían hecho dieta durante el año anterior, adelgazaron, pero tan pronto como dejaron el régimen regresaron a su vieja rutina alimenticia. En poco tiempo no sólo recuperaron el peso perdido, sino que ganaron más kilos.

La nutricionista californiana Connie Guttersen -asesora nutricional de empresas como Kraft, Nestlé y Sodexho- coincide con esta teoría. De hecho, ese es el objetivo del plan alimenticio que ha creado y bautizado con el nombre de Dieta Sonoma, “una dieta para ser seguida durante toda la vida”, dice en su libro “The Sonoma Diet”. Un plan alimenticio que ya ha conquistado a miles de personas alrededor del mundo, logrando que sus seguidores pierdan entre 12 y 30 kilos sin dañar su salud y sin volver a engordar. ¿El secreto? No restringe alimentos, busca reeducar la manera de comer de la persona, no cuenta calorías y propone comidas saludables pero sabrosas.

La Dieta Sonoma mezcla los conceptos de la dieta mediterránea con ingredientes típicos de California (estado en el que se encuentra la región de Sonoma, famosa por sus viñedos, su sol y su buena gastronomía) y técnicas propias de la cocina asiática. Según Gloria Jury, nutricionista y directora del centro de psiconutrición NUT, “este plan de alimentación está de acuerdo a los últimos estudios y recomendaciones que se hacen en nutrición”, le dijo a Punto Vital. “El fracaso en los planes de tratamiento de obesidad es muy alto, llegan casi al 90% al cabo de 5 años, por lo que organismos mundiales y locales están recomendando más bien cambiar los hábitos alimentarios: aumentar el consumo de verduras, leguminosas, frutas y alimentos integrales, disminuir los alimentos con alto contenido en grasas animales y los azúcares (principalmente azúcares refinados) y comer carbohidratos más integrales o acompañados de verduras, para que tengan un bajo índice glicérico (capacidad del alimento de elevar el azúcar en la sangre). La Dieta Sonoma parece contemplar todas estas recomendaciones, al igual que los planes NUT”.

Para comenzar a seguir el plan alimenticio desarrollado por Guttersen son necesarias dos cosas: tener platos con las medidas estipuladas por la nutricionista y conocer los “diez alimentos claves”, que se deberán incluir de por vida en la dieta alimenticia, por su gran valor nutritivo y su alto contenido en antioxidantes. Estos son:

1. Almendras

2. Pimientos de todos los colores

3. Moras

4. Brócoli

5. Uvas

6. Aceite de oliva

7. Espinacas

8. Fresas

9. Tomates

10. Granos integrales

Aunque eso de los “platos a medida” pueda sonar un tanto ridículo, tiene su explicación. La Dieta Sonoma no se rige por el número de calorías ingeridas o por el peso de los alimentos, si no que aboga por no comer más de lo necesario, usando como parámetro la medida de la loza. Para el desayuno es necesario contar con un plato de 14,5 cm. y un bol con capacidad para dos tazas. Para el almuerzo y la cena el plato debe medir 22,5 cm. Cómo llenarlos depende de en cuál de las tres etapas del plan te encuentres.

Es la etapa más difícil, pero sólo dura 10 días y los resultados suelen hacerse más que visibles. Según Guttersen, “el objetivo de esta etapa es romper los tres hábitos alimentarios destructivos que han provocado el aumento de peso”

Liberarse de la excesiva dependencia de los alimentos refinados, “que hacen que el metabolismo transforme el cuerpo en una fábrica de grasa". Es el caso de postres azucarados, pan blanco, galletas, cereales dulces, etc. Evitar comer cualquier cosa que esté al alcance, “se debe optar sólo por alimentos permitidos". Dejar de comer en exceso, “ya que se debe hacer en las porciones indicadas”.

Verduras: espárragos, pimientos, brócoli, repollo, coliflor, pepino, lechuga, cebolla, espinaca, tomates, apio, berenjena, champiñones y zapallo italiano

Proteínas: porotos, garbanzos, lentejas, carne magra (vaca, pavo, cerdo, jamón); pescado, mariscos, cordero, huevo (1), mantequilla de maní, proteínas de soya.

Lácteos: leche descremada (1 taza), queso crema bajo en grasa, queso mozzarella o parmesano (30 gramos).

Granos (½ taza de…): pasta, arroz, cereal o pan (integrales), palomitas de maíz sin grasa.

Grasas (hasta 3 porciones por día, teniendo en cuenta que una porción equivale a una cucharadita): aceite de oliva, palta y frutos secos como: almendras (11), maní (14) y nueces (7 mitades).

Bebidas: té negro, verde o de hierbas (sin crema ni azúcar), café negro o con endulzante artificial y una cucharada de crema; agua.

Condimentos (ilimitados): hierbas como albahaca, cilantro, orégano, romero o estragón; especias como chile en polvo, pimienta, comino, clavo de olor o curry; ajo, jengibre, limón, mostaza, vainilla y vinagre.

Desayuno: llenar el plato con un 75% de proteínas y un 25% de granos integrales. Si se elige un bol, hay que rellenarlo con 1 taza de cereales integrales y una de productos lácteos.

Almuerzo: llenar el plato con un 60% de verduras y un 40% de proteínas.

Cena: un 50% de verduras, un 30% de proteínas y un 20% de cereales.

Esta es la etapa principal de la dieta y durará hasta que se logre alcanzar el peso deseado. La pérdida de peso será más paulatina pero seguirá siendo constante y definitiva. “Es la pérdida de peso que durará toda la vida”.

Entre los alimentos permitidos figuran los “diez alimentos clave”, además de frutas (restringidas en la primera etapa), vino y yogur, entre otras novedades.

“Como ya se ha dejado el hábito de comer azúcar y harina refinada”, indica la nutricionista en su libro, “se puede reemplazar por frutas, como moras o fresas, y cereales integrales. Hay un beneficio muy grande en esta etapa y es el efecto que tiene en el metabolismo. El azúcar y la harina refinada se convierten rápidamente en azúcar en la sangre y después en grasa. En cambio, los cereales integrales y la mayoría de las frutas y vegetales se digieren lentamente y son menos propensos a convertirse en grasa”.

Esta etapa comienza el mismo día en que se alcanza el peso ideal fijado en un principio. Su objetivo es estipular los hábitos alimenticios que nos acompañaran para siempre. “Es la etapa de mantenimiento. La dieta debe convertirse en un estilo de vida”.

Se puede comer lo mismo que en la segunda etapa, pero no existe una cantidad límite para frutas y verduras.

Ademas, se permiten algunos caprichos en ocasiones especiales como mantequilla, chocolate oscuro, postres, jugos, sodas o papas.

Desayuno: 75% de proteínas y un 25% de granos integrales. Si se elige un bowl, hay que rellenarlo con 1 taza de cereales integrales y una de productos lácteos.

Almuerzo y cena: un 25 % de proteínas o productos lácteos, un 25 % de granos integrales, un 25% de frutas y un 25% de vegetales más una copa de vino.