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Fijarse en los kilos está muy alejado de la idea de tener un cuerpo en forma
 
Ojo con el porcentaje de grasa
Ni los kilos ni el índice de masa corporal. El indicador que prima para saber si se está en forma o no es el porcentaje de grasa, dato que muy pocos toman en cuenta, pues aún se sigue considerando relevante lo delgado que puede estar el cuerpo,  muchas veces en desmedro de su salud.
 
Carla González C.
 

El trabajo por bajar de peso todavía trae consigo una serie de errores en los cuales es muy fácil caer. Quitarse los kilos de encima y no preocuparse por la salud es uno de ellos – y quizás el más importante – después de todo, estar delgado es una cosa que aunque prime dentro de los cánones que actualmente impone sociedades como la nuestra, no siempre significa tener una vida sana.

Para bajar de peso, la mayoría de la gente piensa en ejercitar al máximo y comer lo menos posible. ¿Eso es saludable?, pues hay que considerar que lo más probable es que los resultados sean óptimos y se llegue a la meta de manera positiva, pero ¿a qué costo? No hay que olvidar que una mala nutrición y un exceso de actividad física sin asesoría pueden traer consigo enfermedades, lesiones y finalmente más costos que beneficios.

Uno de los indicadores a los que muy pocos prestan atención es al porcentaje de grasa, dato importante, tanto que se le considera como el más acertado para medir si la baja de peso que una persona está trabajando se realiza de manera óptima y saludable, esto pues respeta la composición del cuerpo y a pesar de que también se basa en rangos (tal como lo hace el IMC), se le considera como una medición que retrata si realmente hay progreso o no.

Según una página web mexicana dedicada a la asesoría nutricional, “el peso en sí no es el factor más importante, sino el tejido adiposo, es decir el porcentaje de grasa acumulado en el cuerpo. Por este motivo, se discute la importancia del IMC como indicador del peso adecuado de cada persona, ya que el porcentaje de grasa, el índice cintura/cadera y el contorno de la cintura adquieren cada vez más relevancia”.

La ingeniero en alimentos y especialista en nutrición y salud, María Angélica Martin (www.alimentacionysalud.cl), afirma que “el porcentaje de grasa es efectivamente la cantidad de grasa que una persona tiene en el cuerpo” y que puede medirse a través de diferentes métodos. La pesada bajo el agua, los aparatos eléctricos y los calíperos son algunos de ellos.

Al respecto, la especialista comenta que “el gran error que comete la gente es fijarse en el peso ideal asociado a un número de kilos y no a un porcentaje de grasa” y por eso es enfática al decir que aún la gente “no entiende la importancia de la composición de esos kilos”.

Es quizás por este desconocimiento que afirma que comúnmente se realizan dietas que de saludables no tienen nada – subraya como una de ellas a la basada en el consumo de proteínas - y que “prometen rápidas bajas de peso, pero hay que considerar que la cantidad de grasa que un ser humano puede perder es en promedio de 1,5 kilos a la semana”, sostiene.

Según lo anterior, afirma que teniendo clara esta cifra, “la gente no puede perder más de 2 kilos de grasa al mes (en promedio). Cuando se baja más de eso gracias a esas dietas, es porque lo que están perdiendo es músculo y agua”, enfatiza.

Para la especialista, los resultados que se obtienen con esto son negativos e incluso asevera que las personas que se someten a esta acción “quedan peor que antes porque al perder músculo, disminuyen el metabolismo y eso es porque se trata de tejido activo y por eso es tan importante la combinación que incluye el ejercicio y la nutrición”.

En cuanto a los rangos con los cuales se trabaja actualmente, María Angélica Martin cuenta que en el caso del hombre – y por tener una mayor cantidad de músculos - el porcentaje de grasa ideal es de un 17% y en la mujer (que posee por naturaleza más grasa) el porcentaje en un individuo normal es de un 22%.

“Para bajar de peso en forma saludable y que se mantenga en el tiempo, lo importante es disminuir la grasa y no el músculo”, enfatiza María Angélica Martin.

 
“La intervención con ejercicio es muy relevante”

Por su parte, el profesor de educación física de la Universidad Andrés Bello (UNAB), Daniel Riquelme Uribe, afirma que tener la idea de sólo bajar el peso corporal corresponde a una falacia y eso es justamente lo que hace la gente a través de la “búsqueda de la solución fácil”.

Por eso, dice, “lo que busca la población en general y quienes están inmersos en esta área es tratar de vender algo que funcione rápido y particularmente en salud y calidad de vida las cosas no van por ese camino, sino por uno más metodológico, sistemático y muy responsable”.

Para el docente, “la única manera que tenemos para gastar y metabolizar grasa es a través de una cierta metodología de ejercicios planificado y bien dosificado en relación a los objetivos de cada persona sumado a una alimentación balanceada. Esos son los dos pilares para sobreponerse a una condición adversa, en este caso, una alta concentración de grasa en el cuerpo”.
 
 

“La grasa más dañina es aquella que se almacena dentro de los órganos. Por eso la intervención con ejercicios es relevante y es la manera en cómo podemos cambiar este patrón, pues uno de los lugares donde más tenemos posibilidades de almacenar y metabolizar nutrientes es en el sistema músculo esquelético y la única manera en que podemos tocar esos depósitos energéticos es a través del ejercicio”, menciona Daniel Riquelme.

Al contrario del docente de la UNAB, María Angélica Martin sostiene que si bien debemos combinar ejercicios y alimentación, asegura que “la nutrición tiene más peso en esto porque si la persona cuida solamente lo que come, puede lograr bajar el porcentaje de grasa, pero lo que no logrará será moldear el cuerpo”.

En cambio, prosigue, “si se pone a hacer sólo ejercicio, estará en un modo hormonal donde será muy difícil quemar grasa. Entonces, normalmente deben ir asociados la dieta y la actividad física, porque – insiste -  por mucho ejercicio que haga no se puede dar la libertad de comer lo que sea”, manifiesta.

Para Daniel Riquelme por otro lado, a pesar de que el porcentaje de grasa puede ser alto tanto en individuos deportistas como en sedentarios, la diferencia dice, está en que mientras los atletas de disciplinas como el triatlón o maratón, “tienen una alta concentración de mitocondrias que la queman (algo así como una grasa con objetivo), en la persona sedentaria “se genera el depósito de grasa porque el sistema no tiene idea dónde almacenar más. Entonces, llena el músculo y luego el tejido subcutáneo y donde es más de lo necesario, empieza a guardar en los órganos”, explica.
 
A mayor porcentaje de grasa, más enfermedades

Cuidar el porcentaje de grasa que tenemos en el cuerpo no sólo nos ayudará a bajar de peso y a tener un cuerpo en forma, sino que además nos proporcionará buena salud.

Al respecto, María Angélica Martin dice que “cuando el porcentaje de grasa sube hay muchos problemas asociados”, entre ellos padecimientos como la resistencia a la insulina, diabetes, hígado graso y enfermedades de tipo inflamatorio asociadas a altos porcentajes de grasa (artritis, artrosis, alzheimer, parkinson e incluso algunos tipos de cáncer).

Es por eso que resalta que si en tiempos pasados se tomaba como un predictor de ciertas patologías el nivel de colesterol total, hoy es la circunferencia abdominal la que marca la pauta. Es esta medida la que dice “cómo se va a comportar el cuerpo”, señala.
 

“Cuando a una persona le sube el porcentaje de grasa, la insulina tiende a estar alta todo el día. Es un círculo vicioso porque cuando sube la grasa abdominal, también lo hace la proteína C reactiva y los triglicéridos; cuando se produce más insulina se guarda más grasa y cuando se está con la insulina alta, no se puede quemar la grasa que se está guardando”, menciona la ingeniero en alimentos.

Frente a este mismo aspecto, Daniel Riquelme dice que aquellas dietas denominadas exprés también pueden perjudicar la salud de la persona pues según comenta, “su objetivo no es metabolizar la grasa – esto en general es muy difícil al no combinarlo con ejercicio – sino también el músculo además de eliminar agua”.

Entonces, agrega, “si uno se plantea hacer una dieta que dure uno o dos meses, en la práctica es imposible quemar la grasa que está de más porque el sistema es bastante protector de los depósitos de energía, entonces frente a una dieta drástica prefiere botar líquido y además empieza a metabolizar músculo, o sea todo lo contrario de lo que uno espera para que una persona sea saludable”, manifiesta.

Caminando se quema poca grasa

Para el profesor de educación física, mientras hay quienes postulan que como el tema de la obesidad es tan complicado, se recomienda que los ejercicios que se realicen sean sólo de baja intensidad, “lo que se relaciona con la norma chilena que dice que una persona deja de ser sedentaria por caminar 3 veces a la semana”, lo que a su juicio no es tan relevante al menos en lo que a metabolizar grasa se refiere.

Es por eso que señala que existe otro camino y tiene que ver con la realización de actividades que tengan como objetivo el mejorar el porcentaje de masa muscular y para eso la recomendación es practicar ejercicios continuos (trote, bicicleta, spinning, aeróbica, etcétera), que a pesar de ser efectivos, tienen un alto riesgo cardiovascular, esto por mover muchos músculos al mismo tiempo. Eso puede resultar negativo para alguien con sobrepeso u obesidad si no entrenan de manera cuidadosa.
 
 

“No es necesario que una persona entrene sobre los 30 minutos para quemar grasa, ese es un error, pues esto se hace desde el minuto cero; depende de la intensidad del ejercicio es cuánto se gasta”, dice Daniel Riquelme.

Dicho lo anterior, agrega que los ejercicios de fuerza donde se ocupa un número menor de músculos (levantamiento de pesas, mancuernas, discos, uso de bandas elásticas, balones medicinales, entre otros) y ejercicios de suelo (abdominales, flexiones, sentadillas) a pesar de ser ejercicios un tanto aburridos por ser más bien repetitivos, se vuelven mejores para lograr el objetivo.

Para el docente de la UNAB, es posible que una persona con un alto porcentaje de grasa practique con los ejercicios de fuerza por dos o tres meses hasta alcanzar un buen estado metabólico para así poder iniciar una rutina un poco más variada con ejercicios aeróbicos y de mayor intensidad.
 

Alimentos para bajar el porcentaje de grasa
María Angélica Martin menciona que cuando una persona necesita bajar su porcentaje de grasa, la recomendación es tener una dieta equilibrada y no esos regímenes que sólo se basan en uno o dos grupos de nutrientes.

“Para perder grasa, debemos tratar de mantener una cierta cuota de proteínas, las que asegurarán – junto con el ejercicio – tengamos los ladrillos para construir músculo y mantener o aumentar la masa muscular”, dice.
 
Punto Vital Noviembre 2011 ©
 
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