Para muchos, caminar es una acción inherente al ser humano y que se produce casi por antonomasia en todos nosotros. Sin embargo, el dar un paso tras otro también puede contribuir en nuestra salud y ¿por qué no? incluso ayudarnos a bajar de peso. Esto último debe ser – como toda actividad física – algo controlado y desarrollado en forma correcta.

La directora de la carrera de preparador físico y entrenador personal de la Universidad de las Ciencias de la Informática (UCINF), María Cristina Miquel Valenzuela, es clara al mencionar que “la caminata es la actividad física básica”, pero también explica que a pesar de que nacemos sabiendo de esta condición, carecemos de una cultura deportiva que nos permita literalmente dar el primer paso.

Para la docente, caminar es “el punto de partida para mejorar la salud, entendiendo ésta como el bienestar físico, emocional y social de las personas”. Entonces, ¿por qué no partir por esta simple actividad para comenzar un cambio en nuestro estilo de vida?

Al respecto, María Cristina Miquel dice que nada se saca con caminar horas y horas - por ejemplo dentro de un centro comercial -  ya que a pesar de que efectivamente se está realizando un movimiento corporal, éste no sería lo suficientemente beneficioso para nuestro organismo.

En este contexto señala que para que una caminata sea realmente efectiva “debe tener impacto sobre el aparato cardiovascular y estar además dentro de unos rangos de pulsaciones, lo que dependerá entre otras cosas, de la edad de la persona”, sentencia.

La docente de UCINF dice que para saber cuál es nuestra pulsación máxima, basta con restar a 220 la edad del individuo y así conocer la cifra que corresponde a cada uno. Por ejemplo en una persona de 30 años, su pulsación máxima sería de 190 por minuto (220 – 30 = 190).

Sin duda, los impedimentos más frecuentes en la gente para no realizar actividad física tienen que ver – la mayoría de las veces – con excusas. No tener tiempo, interés, las condiciones de salud óptimas o un lugar apropiado para desarrollar algún deporte son algunas de ellas.

Frente a esto, la profesora es enfática al manifestar que “caminar lo puedes hacer donde quieras; puedes caminar en la calle, en el parque, etcétera”, pero pese a esto, los pero continuarán porque si bien existen todas las facilidades para efectuar caminatas, ¿cómo controlamos el pulso para saber en qué rango debemos movernos?

Para ello, cuenta que lo más efectivo es tomarse el pulso debajo de la barbilla durante quince segundos y luego tomar ese resultado y multiplicarlo por cuatro. Lo ideal – comenta – es verificar las pulsaciones antes de realizar el ejercicio y después de haberlo terminado, para de esta forma llevar un control sobre la actividad.

María Cristina Miquel dice que lo que se recomienda es que el ritmo en las caminatas moderadas se realice durante treinta minutos recorriendo 1.500 metros (unas doce cuadras) y recalca que para empezar hay que ser precavido y andar a paso lento para lograr la adaptación del cuerpo antes de pasar a la próxima etapa.

Por otro lado, la preparadora física cuenta que hay diferentes tipos de marchas que se deben conocer antes de tomar la decisión de salir a caminar. Así, menciona que existen caminatas lentas, moderadas y rápidas, siendo las segundas las más recomendadas para lograr efectos positivos sobre la salud.

Pese a lo anterior, la profesional dice que para partir no es aconsejable “lo recomendado”, pues a pesar de que se trata sólo de una caminata, es importante ser cauteloso. “Si eres una persona sedentaria que nunca ha hecho actividad física, lo realmente recomendable es primero evaluar y tener el consentimiento de un médico, porque si vienes saliendo de la inactividad es necesario saber cuál es tu condición física inicial”, sostiene.

De esta manera, afirma que en casos de personas sedentarias lo aconsejable es que inicien este ejercicio a un ritmo lento. “Ellos no están adaptados físicamente para hacer estos trabajos, por lo tanto, pueden partir por caminar diez minutos por dos veces a la semana, aunque este tiempo no sea el recomendado”, enuncia.

Luego, manifiesta que con la adaptación al ejercicio, se puede ir subiendo de nivel hasta trabajar por los objetivos que cada uno pretende lograr. “Después de unas doce semanas, se estará capacitado para lo que uno busca y para lograrlo mediante el ritmo moderado”, comenta.

En palabras de la entrenadora, los avances fisiológicos que se logran con la caminata moderada son iguales a las de cualquier actividad aeróbica, es decir, la persona tendrá beneficios directos sobre las áreas cardiovascular y respiratoria. Además, afirma que entre otros, “mejora la capacidad muscular y ósea y ayuda a prevenir enfermedades como la diabetes y la hipertensión”.

Para la directora de la carrera de preparador físico, caminar debiera transformarse en un hábito y eso es lo que se debiera inculcar a los chilenos, pues para ella, la falta de programación y constancia es nuestro gran problema. “Las actividades aquí son sólo de fin de semana y es muy poca la gente que durante los demás días hace algún deporte”, comenta.

Por último, dice que la motivación es quizás el primer paso para llegar a cambiar nuestro sedentario estilo de vida. “Uno también tiene que buscar la entretención sobre la actividad física y sentirse estimulado para poder hacer bien las cosas”, menciona, añadiendo que para esto los chilenos aún tenemos un gran trabajo por delante.

Otras consideraciones
La docente de UCINF dice que caminar también puede ayudar a bajar de peso. Sin embargo, subraya que esto sólo ocurrirá a partir de la caminata moderada y siempre y cuando la actividad vaya acompañada con una alimentación sana y acorde al gasto calórico que realiza la persona.

Por otro lado, la entrenadora manifiesta que en relación a la superficie por donde se hace el ejercicio, lo ideal es que sea plano y de tierra (o pasto), puesto que en otro tipo de suelo – como el de cemento – mayor será el impacto y eso a la larga puede traer consecuencias a nivel de articulaciones.