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Hacer ejercicio implica además llevar una buena alimentación
 
Ejercicio y alimentación: necesidades que van de la mano
Comer y hacer ejercicio; hacer ejercicio y comer. ¿Qué es primero? Al parecer ambas cosas deben ir juntas, sobre todo si se quiere gozar de buena salud. Así, quien se someta a prácticas deportivas debe alimentarse adecuadamente y viceversa. Sólo de esa manera podrá transitar por el camino correcto hacia una mejor calidad de vida.
 
Carla González C.
 

Mientras algunas personas tienen internalizada la idea de que para bajar de peso sólo basta con hacer una dieta estricta y mantenerse diariamente con la menor cantidad de comida posible, otras piensan que matándose haciendo ejercicio, sea cual sea la alimentación, será sinónimo de buenos resultados.

Lo cierto es que ninguna de estas dos apreciaciones es correcta, pues para lograr objetivos como bajar de peso, salir del sedentarismo y llevar una mejor calidad de vida, no basta – ni tampoco es recomendado – matarse ejercitando o morir de hambre, sino más bien combinar ambas necesidades de manera equilibrada y saludable.

Sólo de esta manera se podrán evitar problemas de salud, una disminución del peso irregular, deficiencias a nivel anímico e incluso estético, entre otros.

Así lo indica el profesor de educación física, nutricionista y académico de la Escuela de Nutrición y Dietética de la Universidad Andrés Bello (UNAB), Juan Tejo, quien menciona que la nutrición debe ser tema importante no sólo para las personas que se dedican profesionalmente al deporte, sino que también para quienes practican actividades de manera amateur. Todo depende de los objetivos, necesidades y capacidades que se tengan.

En ese sentido afirma que “los nutrientes que una persona necesita para la práctica deportiva están en dependencia con el tipo de actividad que se realiza, el objetivo que se persigue y el estado nutricional (cantidad de grasa y masa muscular) que ella presenta”.

De esta manera, menciona, que si “el objetivo es modificar el peso corporal, la cantidad total de energía que consume es el factor crítico tanto para el aumento como para la disminución de la masa corporal”, es decir, “si existe déficit de energía, baja la masa y si sobra, aumenta el peso”, añade.

Para lograr este objetivo, Juan Tejo dice que el trabajo consiste en combinar el régimen alimenticio con ejercicios. Con ello asegura, “favorece una tendencia a la disminución de la grasa y al aumento de la masa muscular”.

 
Para el académico de UNAB, “en general es importante considerar que cada vez que modificamos nuestro nivel de actividad física, debemos modificar la alimentación para así optimizar el cumplimiento de los objetivos”.

 

En esta misma línea, el académico dice que si el objetivo tiene que ver con aumentar la masa muscular, “debemos generar un balance positivo de energía y de proteínas, por lo que la persona debe aumentar la ingesta de alimentos como pescado, carnes bajas en grasa, huevos y lácteos”.
Además comenta que “si se posee poca grasa corporal, deberá aumentar su ingesta de energía, en cambio si posee grandes depósitos de grasa, un régimen bajo en calorías pero alto en proteínas favorecerá la construcción muscular”.

“Cuando desarrollamos actividades aeróbicas, aumenta la necesidad de algunas vitaminas ligadas a la generación de energía y a la capacidad antioxidante, tales como las vitaminas C y E”, agrega.

 

¿Y si no soy un campeón?
 

Para los especialistas, no ser un deportista de elite sino más bien un asiduo visitante de ciclovías, gimnasios y parques también es importante y por ende cualquier tipo de actividad física debe ir en concordancia con la preocupación en lo que a nutrición se refiere.

Es así que para quienes realizan circuitos de máquinas en los gimnasios, trotan por las calles, bailan en grupo o salen a andar en bicicleta, el profesor de educación física menciona que un factor que aquí cobra relevancia es “la disponibilidad de energía e hidratación”.

En este contexto dice que en cuanto a la energía, ésta es fácilmente obtenible desde “la ingesta de la comida anterior”. Entonces, si una persona va a ejercitarse por la mañana, mínimo debe considerar la ingesta de “un desayuno completo o al menos de una fruta, una caja de leche o una barrita de cereal”. Si la actividad se realizará por la tarde, el almuerzo es primordial.
 
 
En el caso de los deportistas profesionales el médico urólogo, runner y diplomado en nutrición deportiva, doctor Norman MacMillan, menciona en el libro ‘Nutrición deportiva’ que no es necesario que estos se sobrecarguen de alimentos antes de entrenar, sino que esto más bien está recomendado para después de haberse ejercitado. “El cambio en el metabolismo que se produce posterior al ejercicio nos da la opción de revertir esta situación pues el músculo se hace receptivo a absorber los nutrientes (glucosa y aminoácidos) en las 3 a 4 horas posteriores al ejercicio”, menciona.
 

En cuanto a la hidratación, Juan Tejo afirma que es de suma importancia “mantener la cantidad de agua que permita regular la temperatura corporal y las funciones metabólicas básicas”.

Es así como la sensación de sed se presenta como una señal que en palabras del especialista corresponde a la falta de líquido que debe ser suplida antes de que se presente mediante “la profilaxis de consumir de forma regular durante la sesión de ejercicios, fuentes de líquidos como jugos, agua o bebidas isotónicas”.

Para controlar la ingesta de líquido, Tejo dice que una manera de auto diagnosticarse es a través del peso corporal. De esta manera, el consejo es “pesarse al inicio y al final de la actividad. Entonces, si el peso baja más del 2% es porque faltó hidratación; si subió es porque hubo sobre hidratación”, indica.

“La otra forma es observar la orina post ejercicio, si es muy oscura, concentrada o aparece en muy baja cantidad, es otra señal que falta agua”, agrega.

 

Para ejercitar bien, nútrase mejor
 

Para el nutricionista de la UNAB, comer mal perjudicará seriamente la práctica de actividad física a tal punto que pueden presentarse problemas evidentes en la salud y en la apariencia de la persona.

De esta manera cuenta que a pesar de que el objetivo que la mayoría persigue – bajar de peso – se hará realidad, lo más probable es que esto se concrete de una manera poco sana, es decir, “perdiendo una gran cantidad de masa muscular”.

Según menciona Juan Tejo, “la pérdida de la masa muscular es lo que genera el efecto rebote que disminuye la función de este tejido en relación al gasto energético, control de la glicemia, movilidad y funcionalidad”, lo que claramente repercutiría directamente en un aumento del peso por la acumulación del tejido adiposo.

En esta misma línea afirma que otros cambios que se pueden observar en alguien que ejercita sin una nutrición balanceada son “alteraciones del ánimo, disminución en la concentración y en la calidad del aprendizaje, menor resistencia y brillo del pelo y una disminución de la calidad de la piel”.
 
Comer poco y ejercitar mucho puede traer como consecuencia cuadros de anemia y algunas patologías relacionadas con la falta de vitaminas. “Si restringimos la ingesta de hidratos de carbono o masas, bajaremos de peso sobre la base de la deshidratación, lo que rápidamente se recupera”, señala Juan Tejo.
 

Con respecto a la proporción de la que se habla en que tanto alimentación como ejercicio deben ir en una relación de 1/3, el académico dice que la idea principal es “hablar de bajar la grasa corporal”, asociando la disminución de grasa con el ejercicio físico y programas nutricionales adecuados.

En ese sentido, menciona que “el tiempo que demorará bajar kilos estará condicionado por la diferencia establecida entre la ingesta de energía (comida) y el gasto energético (cantidad de masa muscular y nivel de actividad física)”. Por lo tanto, agrega que “el punto de equilibrio de ambas variables depende de la forma en que una persona combine ambos factores”.

Para Tejo, el hecho de ponerse a hacer ejercicio y comer bien suena sencillo, pero afirma que todo depende del ánimo con que la persona lleve a cabo esta empresa. “Más que bajar de peso lo que se necesita es bajar la grasa. Quizás no se bajen los 20 kilos de más en términos absolutos, pero si se bajan 20 kilos de grasa y se aumenta en 5 de masa muscular, la persona puede llegar a pesar 15 kilos menos de muy buena calidad”, asegura.
 
Punto Vital Mayo 2011 ©
 
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