Los 3 tipos de suplementos deportivos más utilizados
Cada vez más personas acuden a los suplementos para complementar su dieta o mejorar su rendimiento. Si bien estos varían mucho según el objetivo, todos tienen el mismo fin: aportar al cuerpo algo que necesita.
En esta oportunidad, vamos a revisar los tres tipos de suplementos más utilizados por deportistas de distintas disciplinas: las proteínas, las vitaminas y los minerales.
En esta oportunidad, vamos a revisar los tres tipos de suplementos más utilizados por deportistas de distintas disciplinas: las proteínas, las vitaminas y los minerales.
Whey protein
La whey protein es uno de los suplementos más populares y con razón. Se trata de una proteína de suero de leche que se destaca por su alta biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo la absorbe rápidamente.
Esto es particularmente útil para los atletas que necesitan una fuente de proteína rápida después del entrenamiento, momento en el cual los músculos están más receptivos a los nutrientes.
De la misma forma que las vitaminas, la proteína es el mismo compuesto químico que puede venir de diferentes formas. La whey protein es una de ellas, pero también pueden encontrarse suplementos de proteína extraída de la soja o el huevo.
Esto es particularmente útil para los atletas que necesitan una fuente de proteína rápida después del entrenamiento, momento en el cual los músculos están más receptivos a los nutrientes.
De la misma forma que las vitaminas, la proteína es el mismo compuesto químico que puede venir de diferentes formas. La whey protein es una de ellas, pero también pueden encontrarse suplementos de proteína extraída de la soja o el huevo.
Beneficios principales de la whey protein
El principal beneficio de la whey protein es su capacidad para ayudar en la reparación y construcción de masa muscular. Después de un entrenamiento intenso, los músculos sufren microdesgarros que, si no se reparan adecuadamente, pueden llevar a lesiones.
Aquí es donde los suplementos como la whey protein intervienen, proporcionando los aminoácidos necesarios para reparar estos tejidos y promover el crecimiento muscular.
Aquí es donde los suplementos como la whey protein intervienen, proporcionando los aminoácidos necesarios para reparar estos tejidos y promover el crecimiento muscular.
Diferentes tipos de whey protein
Dentro de la whey protein, se presentan tres variantes principales: concentrado, aislado e hidrolizado. El concentrado es la forma más común y económica, con un contenido de proteína que ronda el 70-80%.
La whey protein aislada, por su parte, es más puro, llegando a contener hasta un 90% de proteína, lo que lo hace ideal para quienes buscan una ingesta proteica más alta sin muchas calorías adicionales.
Por último, la hidrolizada es la forma más avanzada, ya que está predigerida, permitiendo una absorción aún más rápida.
Este suplemento también varía mucho en su gusto. La whey protein sin sabor es la más utilizada, ya que abre la posibilidad de utilizarse en otras preparaciones como batidos o licuados.
Sin embargo, esta también puede conseguirse en una gran variedad de sabores. Si bien esto sirve para evitar tener que hacer una preparación, el hecho de que venga saborizada de antemano también puede darle un gusto particular a preparaciones específicas.
También es importante mencionar que algunas variantes saborizadas contienen más calorías que las sin sabor, aunque esto varía según el saborizante utilizado. Por ejemplo, algunas whey protein chocolate son saborizadas naturalmente.
La whey protein aislada, por su parte, es más puro, llegando a contener hasta un 90% de proteína, lo que lo hace ideal para quienes buscan una ingesta proteica más alta sin muchas calorías adicionales.
Por último, la hidrolizada es la forma más avanzada, ya que está predigerida, permitiendo una absorción aún más rápida.
Este suplemento también varía mucho en su gusto. La whey protein sin sabor es la más utilizada, ya que abre la posibilidad de utilizarse en otras preparaciones como batidos o licuados.
Sin embargo, esta también puede conseguirse en una gran variedad de sabores. Si bien esto sirve para evitar tener que hacer una preparación, el hecho de que venga saborizada de antemano también puede darle un gusto particular a preparaciones específicas.
También es importante mencionar que algunas variantes saborizadas contienen más calorías que las sin sabor, aunque esto varía según el saborizante utilizado. Por ejemplo, algunas whey protein chocolate son saborizadas naturalmente.
¿Cuándo y cómo consumirla?
El momento ideal para consumir whey protein es justo después del entrenamiento. Este es el período donde los músculos están en estado catabólico, y una dosis de proteína puede revertir este proceso. El momento es indistinto hacia el género y no varía si es whey protein mujer o para hombre.
En cuanto a la cantidad, se recomienda entre 20 a 30 gramos dependiendo de la intensidad del ejercicio y las necesidades individuales. Puede mezclarse con agua, leche o agregarla a un batido de frutas para mejorar su sabor.
En cuanto a la cantidad, se recomienda entre 20 a 30 gramos dependiendo de la intensidad del ejercicio y las necesidades individuales. Puede mezclarse con agua, leche o agregarla a un batido de frutas para mejorar su sabor.
Vitaminas y minerales
Los atletas, al estar sometidos a un desgaste físico constante, tienen requerimientos de vitaminas y minerales superiores a los de una persona promedio. Este grupo de suplementos se presenta como una opción fundamental para mantener un buen estado de salud general y un rendimiento óptimo.
Vitaminas esenciales para el rendimiento
Entre las vitaminas más cruciales para los atletas se encuentran la vitamina D, B12 y C. La vitamina D es vital para la salud ósea, lo que es esencial en deportes de alto impacto.
La B12 juega un rol fundamental en la producción de glóbulos rojos y el metabolismo energético, mientras que la vitamina C ayuda a reducir el daño oxidativo y fortalece el sistema inmunológico, factores clave para quienes entrenan a diario. Esto las hace posiblemente las vitaminas chile más importantes.
La B12 juega un rol fundamental en la producción de glóbulos rojos y el metabolismo energético, mientras que la vitamina C ayuda a reducir el daño oxidativo y fortalece el sistema inmunológico, factores clave para quienes entrenan a diario. Esto las hace posiblemente las vitaminas chile más importantes.
Minerales y su importancia
En cuanto a los minerales, el hierro y el magnesio son especialmente importantes. El hierro es crucial para el transporte de oxígeno en la sangre, algo fundamental en deportes de resistencia.
Por otro lado, el magnesio es necesario para la función muscular y nerviosa, ayudando a prevenir calambres y promoviendo la recuperación después del ejercicio.
Los suplementos de estos micronutrientes son muy útiles para quienes necesitan un consumo elevado por tal o cual razón, o no disponen de una dieta variada. Afortunadamente, los minerales y vitaminas en oferta aparecen como una forma sencilla de consumir una cantidad saludable.
Por otro lado, el magnesio es necesario para la función muscular y nerviosa, ayudando a prevenir calambres y promoviendo la recuperación después del ejercicio.
Los suplementos de estos micronutrientes son muy útiles para quienes necesitan un consumo elevado por tal o cual razón, o no disponen de una dieta variada. Afortunadamente, los minerales y vitaminas en oferta aparecen como una forma sencilla de consumir una cantidad saludable.
Suplementación y dosis recomendadas
La suplementación de vitaminas y minerales debe ser cuidadosamente controlada, ya que tanto la deficiencia como el exceso pueden tener consecuencias negativas.
Para la vitamina D, se recomienda una dosis diaria de 1000-2000 IU, especialmente en los meses de menor exposición solar. Los suplementos de hierro pueden consumirse en dosis de 18 mg, principalmente en mujeres deportistas que suelen tener mayores pérdidas de este mineral.
El magnesio, por su parte, se recomienda en dosis de 300-400 mg para ayudar en la recuperación muscular.
Para la vitamina D, se recomienda una dosis diaria de 1000-2000 IU, especialmente en los meses de menor exposición solar. Los suplementos de hierro pueden consumirse en dosis de 18 mg, principalmente en mujeres deportistas que suelen tener mayores pérdidas de este mineral.
El magnesio, por su parte, se recomienda en dosis de 300-400 mg para ayudar en la recuperación muscular.
Suplementos para running
El running es una de las disciplinas más exigentes a nivel cardiovascular y muscular. Los corredores, especialmente aquellos que entrenan para distancias largas, necesitan suplementar su dieta para asegurar un rendimiento óptimo y prevenir el agotamiento prematuro. Revisemos ahora algunos de los suplementos running más útiles.
Carbohidratos de rápida absorción
Los suplementos de carbohidratos aparecen como aliados esenciales para los corredores. Durante carreras largas, las reservas de glucógeno se agotan, lo que puede llevar a la temida “pared”.
Aquí es donde suplementos deportivos como los geles energéticos y las bebidas isotónicas juegan un papel clave, proporcionando carbohidratos de rápida absorción que reponen el glucógeno muscular y mantienen los niveles de energía durante la competencia.
Aquí es donde suplementos deportivos como los geles energéticos y las bebidas isotónicas juegan un papel clave, proporcionando carbohidratos de rápida absorción que reponen el glucógeno muscular y mantienen los niveles de energía durante la competencia.
Suplementos de electrolitos
Aunque no tan populares como suplementos para ganar masa, los electrolitos, como el sodio, potasio y magnesio, son esenciales para mantener el equilibrio hídrico y la función muscular durante el running. La sudoración excesiva puede llevar a la pérdida de estos minerales, lo que provoca calambres y fatiga muscular.
Los suplementos de electrolitos en forma de tabletas o polvos, permiten a los corredores reponer estas pérdidas y mantener un rendimiento constante.
Los suplementos de electrolitos en forma de tabletas o polvos, permiten a los corredores reponer estas pérdidas y mantener un rendimiento constante.
Suplementos de cafeína
La cafeína es otro suplemento ampliamente utilizado en el running, conocido por sus efectos ergogénicos. Actúa como un estimulante del sistema nervioso central, mejorando la concentración y reduciendo la percepción del esfuerzo.
Tomar una dosis de cafeína antes de una carrera puede mejorar significativamente el rendimiento, especialmente en pruebas de larga duración.
Tomar una dosis de cafeína antes de una carrera puede mejorar significativamente el rendimiento, especialmente en pruebas de larga duración.