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Parece un entrenamiento fácil, pero la exigencia es alta
 
Tabatas, ¿serás capaz de hacer una?
8 rounds o intervalos de 20 segundos de ejercicio por 10 de descanso. Esa es la propuesta de las Tabatas, método ideado por un médico japonés para los patinadores profesionales y que pasó de la elite deportiva a ser un sistema que cada día gana más adeptos.
 
Carla González C.
 

Según una comparación realizada entre las encuestas de Calidad de Vida hechas entre el año 2000 y 2006, el mayor porcentaje de respuestas frente a la pregunta “¿cuál es la principal razón para no haber practicado más actividad física?” no fue precisamente la falta de dinero como se suele pensar, sino más bien la poca motivación (la que aumentó de un 23,3% a un 25,2% en 2006) y más aún el no tener tiempo (33,3% en 2002; 36,1% en 2006).

Es por eso que encontrar actividades interesantes para las personas, que sean fáciles de realizar en cualquier espacio, que no requieran de gran implementación y que además sean beneficiosas para la salud física y también mental es al parecer de suma urgencia, pues como ya sabemos, los índices de obesidad y de enfermedades asociadas son altísimos en nuestro país.

Una de ellas son las Tabatas, protocolo de ejercicios cardiovasculares que al ser practicados de manera intensa, permiten entre otras cosas mejorar la capacidad aeróbica al mismo tiempo que la anaeróbica, aumentar de manera significativa el metabolismo, quemar grasa y mejorar el rendimiento físico, entre otros.

El sistema de las Tabatas fue creado en el año 1996 por Izumi Tabata, científico japonés que trabajó en este protocolo de ejercicios específicamente destinado al entrenamiento de los deportistas de patín carrera.

Según cuenta el Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y personal trainer de MEDS, Daniel Casanova, este tipo de instrucción está muy de moda y en pocas palabras se trata de “entrenamientos de alta intensidad que involucran grandes grupos musculares y movimientos completos, es decir, el trabajo es de sólo músculos en general a través de saltos, brincos, desplazamientos laterales y lineales, lanzamiento de balón medicinal, etcétera”.

La idea, dice, es llevar a cabo “4 minutos de entrenamiento intenso, los que se dividen en 20 segundos de ejercicios de intensidad alta y 10 segundos de descanso. Esto dio como resultado un aumento en la capacidad aeróbica y además beneficios en la disminución del porcentaje de grasa y una mejor capacidad anaeróbica (la que se logra trabajando con estímulos cortos y muy breves). Con todo esto se llevó después al mercado”, relata.

Para Daniel Casanova, las Tabatas tienen muchas ventajas y asegura que sus beneficios están comprobados científicamente mediante trabajos de investigación serios, pero afirma que también posee algunas desventajas. Estas últimas dice, tienen que ver con la ejecución de estos ejercicios por personas sin entrenamiento previo, esto “debido a la alta intensidad con la que se practica. Además las lesiones son recurrentes”.

En este contexto resalta que las Tabatas “no se pueden aplicar a todas las personas, pues se debe tener una instrucción previa de algún tiempo, por lo tanto no sería aconsejable para una persona que viene entrando a un plan de entrenamiento o que tenga problemas como lumbago o tendinopatías, ya que no sería adecuado para ellas comenzar a practicar ejercicios tan intensos. Además siempre es bueno realizarse un chequeo médico previo”, resalta.

Las Tabatas consisten en la realización de un circuito de 8 ejercicios por los cuales la persona recorrerá durante los 4 minutos que dura la práctica. El especialista de MEDS ejemplifica así este recorrido: “en una estación, lanzamiento de balón; en la siguiente, sentadillas; luego flexión de brazos y así sucesivamente”, explica.

Para Daniel Casanova, las Tabatas son más bien actividades complementarias a otros ejercicios. Según comenta, “hoy no existe un solo método o una verdad en entrenamiento, siempre es bueno mezclar una actividad recreativa como el fútbol o el voleibol que tienen que ver más con los beneficios sociales y psicológicos, también es bueno mezclar con  entrenamientos de fuerza con algo más avanzado como el crossfit, las Tabatas o el entrenamiento funcional”, todos sistemas de acondicionamiento físico.

Una buena nutrición siempre

Para la ingeniero en alimentos y especialista en nutrición y salud, María Angélica Martin (www.aceleratumetabolismo.cl), las Tabatas contribuyen exactamente a lo que se necesita lograr para tener mejor salud, es decir, “quemar más calorías durante el día y aumentar el metabolismo” en desmedro de lo que se suele hacer comúnmente, o sea, quemar gran cantidad de calorías sólo durante la realización de alguna actividad física.

En ese sentido, la especialista dice que “puede resultar más beneficioso un entrenamiento de por ejemplo, 30 minutos que otro de tres horas, donde quizás no se queme lo mismo que en una práctica realmente efectiva y que cuya quema de calorías dure entre 24 a 48 horas luego del entrenamiento”.
 
 

La idea, dice María Angélica Martin, es que la persona que se enfrente a una Tabata no comience de inmediato con el ciclo de los 20 segundos de ejercicio intenso, sino que parta con un precalentamiento de alrededor de 5 minutos.

Justamente en eso consiste la eficiencia de las Tabatas y al respecto afirma que este protocolo de entrenamiento “busca mejorar el rendimiento para un próximo ejercicio y además dejar acelerado el metabolismo”.

Esto, agrega, “se mide a través del EPOC (consumo de oxígeno post ejercicio) y es ahí donde se puede demostrar empíricamente que aquel índice aumenta en relación a un ejercicio tradicional y que por lo tanto, el metabolismo ha quedado aumentado”.

Según menciona María Angélica, la realización de las Tabatas es tan extenuante que luego de hacer un ciclo completo la persona no podría ser capaz de realizar otras actividades físicas como por ejemplo trotar. “Cuando alguien hace realmente una Tabata, debe tener cuidado de no sobrepasarse porque el cansancio puede traer como consecuencia mareos y otros síntomas relacionados a la sobre exigencia”, dice.

En esta misma línea, afirma que lo interesante de este sistema es que a pesar de caracterizarse por su alta exigencia, la forma en que cada individuo “utilice” ese alto rendimiento será personal y dependerá de las capacidades físicas que tenga cada uno. “No hay un rango que se exija en cuanto a pulsaciones o velocidad”, agrega.

María Angélica Martin dice que para una persona sedentaria y con sobrepeso uno de los ejercicios de Tabata podría ser caminar a paso rápido; para un velocista en cambio sería correr como si estuviera haciendo su marca en algún campeonato.

 
Las Tabatas son buenas, pero no un milagro
 

Según cuenta María Angélica Martin, el protocolo de entrenamiento de las Tabatas “puede ser maravilloso, pero también hay que tener en cuenta que cuando una persona quiere bajar muchos kilos, además de quemar calorías debe activar el metabolismo. Entonces lo más efectivo será realizar este entrenamiento a modo de cierre de por ejemplo, un ejercicio de fuerza o como adición a la rutina diaria de un gimnasio”, sostiene.

“Por sí solas las Tabatas sirven, pero no son mágicas”, afirma la ingeniero en alimentos y prosigue comentando que “es lo más efectivo como ejercicio breve y dejará el metabolismo acelerado aun más que una hora en bicicleta, eso si, complementar ambas actividades será mucho mejor”.
 
 

“Lo que se logra con estos ejercicios es tener un cuerpo más gastador y obviamente al aumentar el gasto puedes aumentar el consumo de alimentos o al contrario, si se mantiene la ingesta,  logras bajar de peso”, dice María Angélica Martin.

La idea, dice, es que la gente “no se quede con la idea de que la Tabata es lo único que puede hacer, abandonando el gimnasio u otras actividades”, enfatizando en que son ideales para utilizar en caso de no tener mucho tiempo. “Ya no hay excusa, porque con estos 4 minutos ya habrá beneficios”, asegura.

Otros ejercicios que pueden componer un circuito de Tabatas son los piques cortos, saltar la cuerda, correr en el lugar, caminar a paso ligero, hacer estocadas, correr o trotar por la arena (blanda), entre otros.
 
Punto Vital Febrero 2012 ©
 
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