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El resultado de estos ejercicios puede verse en brazos bonitos y firmes
 
Para andar sin manga larga
Se acerca la primavera y con ella las mangas cortas saldrán a la calle dando por finalizada la época de frío. Es ahí cuando los brazos quedan al descubierto y con ellos, también muchos complejos que afectan principalmente a las mujeres, cuyas extremidades superiores no siempre están en forma.
 
Carla González C.
 

Dicen que agosto es el mes en donde todos se acuerdan de hacer actividad física y comienzan a preocuparse del cuerpo para la llegada de los días más calurosos y aunque la idea es mantenerse todo el año en forma, no podemos negar esta realidad que con el paso del tiempo pareciera ir disminuyendo en nuestro país.

Así, piernas, glúteos y abdomen se vuelven quizás el centro de atención en esta época y las trotadoras, bicicletas, el running, spinning y el baile entretenido, los cursos y actividades más requeridos.

¿Y los brazos? Al parecer quedarían en segundo plano para las mujeres – no así en los hombres – y esto sería causa de extremidades sueltas, sin tonificación y que por lo tanto también se convertirían en víctimas de la celulitis y las estrías. Es por eso que saber ejercitarlos es de suma importancia para así poder lucirlos firmes y saludables durante todo el año.

El preparador físico y entrenador personal del gimnasio Bioacción, Juan Carlos Herrera, refuerza la idea de que los ejercicios de brazos no son muy tomados en cuenta y que actividades de tipo aeróbico son los que por ahora tienen la delantera por sobre el trabajo localizado. “Las pesas aburren a la gente y no muchos se sienten motivados con este tipo de actividad. Además, no todos tienen los recursos para pagar un personal trainer”, comenta.

Por su parte la instructora de fitness y personal trainer del gimnasio Sésamo, Patricia Mayer, dice que lo mejor en estos casos es practicar el llamado “fitness localizado”, actividad que dirigida a las mujeres, tiene como objetivo “tonificar el área de los brazos, abdomen, glúteos y piernas”.

La labor que se realiza específicamente en las extremidades superiores es definida por la entrenadora como una actividad que se acompaña con el ritmo de la música y con la utilización de elementos como las mancuernas y barras. También es posible realizar actividades sin el apoyo de pesos, pero los resultados serán más lentos de percibir.

En esta misma línea, Herrera manifiesta que el uso de estos implementos siempre debe ir acorde al peso que puede soportar la persona y para conocer estos niveles se realiza un test con el cual se puede comprobar cuál es el real esfuerzo del individuo y cuántas repeticiones del mismo ejercicio es capaz de realizar.

Es así como ambos profesionales afirman que para lograr un positivo trabajo de bíceps, tríceps y hombros, se debe tonificar, quemar grasa y moldear la extremidad. “A pesar de ser un trabajo relativamente fácil de practicar, es mejor que siempre esté supervisado por profesional”, recomienda Herrera.

 

Patricia Mayer sentencia que “mientras más peso se levante, habrá mayor hipertrofia del músculo”. Sin embargo, recalca que esta acción en las mujeres no es sinónimo de un aumento en la masa muscular. “Si sólo se quiere tonificar es mejor hacerlo con un peso  menor”, sentencia.

 
Buena dieta = brazos lindos
 

Un tema no menor es aquel que indica la instructora de Sésamo y que tiene relación con la nutrición. Es así como sentencia que “tener una nutrición sana, libre de grasas, con pocos carbohidratos y mucha vitamina, proteína, frutas y verduras”, complementará sin duda esta actividad, permitiendo lucir finalmente “unos brazos lindos y tonificados”.

Por otra parte, hace hincapié en la diferencia de lo que significa el trabajo de brazos en hombres y mujeres, comentando que mientras para los varones unos brazos firmes y tonificados son sinónimo de masculinidad, para las damas, será la posibilidad de no seguir tapándolos con mangas largas y acomplejarse por ello.

“Es una de las zonas que más sufre la tendencia a soltarse”, asegura la instructora y es por eso que se hace muy necesario ejercitarlos. “No tengan miedo de hacer un programa localizado y enfocado a afirmar los brazos”, afirma.

 
 
Algunos ejercicios
 

En relación a algunos ejercicios básicos para el fortalecimiento de los brazos, la profesora de educación física, Wanda Aguirre, afirma que los ejercicios “son los mejores aliados para devolverle el tono y la estética a brazos y hombros”, subrayando la idea de que los resultados a esta actividad no son mágicos y por lo tanto se requiere de mucha constancia en el trabajo para lograr una mejora positiva y no una transformación.

Antes de sugerir una pauta de ejercicios, la profesional menciona que es necesario tener en cuenta si hay problemas en el cuello. De esta forma se sabrá qué movimientos pueden llevarse a cabo junto a cuánto peso se es capaz de resistir. “Al principio se puede trabajar sin peso y cuando se haya alcanzado un nivel de comodidad se da el permiso de comenzar a agregar dificultad. Si no se tienen mancuernas, se pueden usar latas de conserva o botellas de 500 centímetros cúbicos.”, aconseja.

De esta manera, la instructora sentencia que algunos de los ejercicios que resultan muy efectivos para el trabajo de los brazos son:

1) Bíceps: estando de pie, la persona debe estirar los brazos, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Luego, debe flexionar los brazos – una vez cada uno - durante tres series de quince ejercicios.

También pueden realizarse vuelos laterales para trabajar los hombros. La idea es también llevar a cabo tres series de quince ejercicios. “Pueden hacer el mismo ejercicio flexionando ambos brazos a la vez”, complementa.

2) Tríceps: estando de pie o sentado, pero con el tronco bien erguido, se extienden los brazos sobe la cabeza, se toman las manos y se mantienen los codos apuntando hacia arriba.
Luego, se flexionan los brazos llevando las manos por detrás de la nuca y después se vuelve a la posición inicial. Repetir tres series de quince repeticiones.

 

Algunas lesiones relacionadas con el trabajo de brazos tienen que ver con molestias que se pueden generar en hombros, codos y columna. En cuanto a contraindicaciones, se recomienda la supervisión en quienes tengan problemas a nivel lumbar y dorsal, esto por el levantamiento de peso.

 

Otro ejercicio consiste en apoyarse con los brazos pegados al cuerpo contra una silla o sillón. Luego, se flexionan estas extremidades sin arquear la espalda ni doblar las rodillas. “Es un ejercicio fuerte, por lo que se aconseja hacerlo muy lento”, menciona Wanda Aguirre.

3) Hombros, bíceps y tríceps:
La profesora comenta que según los expertos “no hay mejor ejercicio que las lagartijas para tener unos brazos y pectorales firmes”. De esta manera, entrega tres formas distintas de hacer este movimiento, las que se pueden practicar sin la necesidad de un instructor.

a) Lagartija de rodillas: acuéstate como si fueras a realizar lagartijas regulares, pero esta vez cruza los pies por los tobillos y álzalos doblando las rodillas. Coloca las manos a la altura de tus hombros cuidando de formar un ángulo de 90 grados. Impulsa tu torso hacia arriba y luego desciende nuevamente sin estirar las piernas. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.

b) Lagartija de pared: párate con los pies juntos a un metro de distancia de la pared y estira los brazos a la altura de tus hombros hasta que te reclines apoyándote en ella. Enseguida, dobla los codos y acerca la cara a la pared; impúlsate luego para volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una.

c) Lagartija regular: acuéstate sobre el piso con el cuerpo firme, las piernas extendidas y las puntas de los pies sobre el suelo, coloca tus manos a la altura de tus hombros, estira totalmente tus brazos y luego baja lentamente hasta volver a la posición inicial. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una. Si al principio te cuesta mucho trabajo, separa ligeramente los pies al momento de realizar el ejercicio (con los brazos pegados al tronco entran en acción los tríceps).

 
 
Punto Vital Agosto 2009 ©
 
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