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Como todo ejercicio, la eficacia de los abdominales también es individual
 
En busca del abdomen perfecto
Una de las luchas más difíciles es quizás la de la búsqueda de un abdomen en forma. Tener guata no es para nada estético ni tampoco saludable y es por eso que los ejercicios para reducir aquellos molestos rollitos se vuelven muy importantes. El abdomen perfecto existe, pero ¿cómo conseguirlo?
 
Carla González C.
 

La llegada de los días calurosos trae consigo las ganas de desprenderse de la ropa de invierno y así sentirse livianos y mostrando quizás un poco más de piel. El verano por su parte insinúa el arribo de trajes de baño, playa y vacaciones, temas sin duda muy agradables, pero que para algunos resultan simplemente una complicación.

Y es que llegar a esta época con sobrepeso resulta incómodo para quienes gozarían vistiendo una polera entallada, unos shorts ajustados o un atractivo bikini, pues los temidos rollitos o flotadores no dejarán pasar la oportunidad de hacerse notar. Entonces ¿qué hacer para bajar la guata y de una vez por todas sentirse bien “abdominalmente”?

Es ahí donde surgen los abdominales, ejercicio que para muchos resulta casi una tortura y que equivocadamente se piensan como la única forma para poder deshacerse de la grasa acumulada en aquella zona de nuestro cuerpo. Por otro lado, no es cosa de someterse a extenuantes sesiones de esta práctica, pues al igual que en toda actividad física, puede traer consecuencias.

Así lo explica uno de los instructores a los que Punto Vital consultó para conocer de este tema. El profesor de educación física y profesional especializado en el concepto de “gimnasia de columna” – quien prefirió no ser nombrado en la nota - asevera que es totalmente posible alcanzar un abdomen perfecto. De hecho, dice que desde el punto de vista mecánico esta idea es totalmente atingente. “Así puede llegar a ser”, afirma.

Ahora la pregunta es, ¿qué es perfecto?, porque claro, para muchas personas lo correcto podría tener relación con lograr un abdomen absolutamente plano y además marcado y para otros quizás, la sola idea de acabar con los rollitos sea la conclusión de un resultado beneficioso.

Para contestar a esa pregunta el instructor es enfático al señalar que lo perfecto tiene directa relación con la salud. Al respecto dice que si el cuerpo goza de este estado saludable, “la ejercitación de ese abdomen estará aportando lo suyo para sentirse bien”, de lo contrario, “pueden surgir dolencias, por ejemplo, a nivel de la espalda baja”, comenta.

Por otro lado, el profesor de educación física y entrenador personal, Juan Carlos Olivares, menciona que para gozar de un “abdomen perfecto” se debe alcanzar la armonía entre lo funcional y lo estructural, lo que claramente habla – tal como se señaló anteriormente – de un estado de salud o bienestar.

En este contexto, explica que desde el punto de vista funcional, “los abdominales cumplen un importante objetivo postural, reforzando la cara anterior del tronco y dando estabilidad a la columna vertebral, favoreciendo la ejecución de los movimientos de esta zona, en especial los relacionados al desarrollo deportivo”.

En tanto, y en relación a lo estructural, el instructor dice que los abdominales “tienen una forma de diseño anatómico acorde con su funcionalidad, que está determinado por el recto abdominal, el oblicuo externo e interno y el transverso de abdomen, lo que llamamos pared abdominal. Si estos dos enfoques están en armonía, claramente estamos bajo la clasificación de abdominales perfectos”, señala.

 

Juan Carlos Olivares afirma que lamentablemente, el equilibrio entre lo funcional y lo estructural “no está presente en la mayoría de las personas” y dice que las consecuencias de aquello repercuten en la salud postural. Es por eso que asegura que la ejercitación de esta zona bajo la supervisión de un profesional del área, puede revertir estas anomalías y así poder recuperar la funcionalidad.

 
Cuidemos el tono muscular
 

La gran preocupación de la gente es sin duda, la guata y su (a veces) exagerada exposición. Sentir que la grasa está allí acumulada puede ser causa desde chistes a una baja de la autoestima e incluso base de trastornos alimenticios como la anorexia, donde el afectado lucha por verse cada vez más delgado, haciendo desaparecer cualquier cosa “que sobre” en su cuerpo.

Y aunque este tema resulta incómodo tanto para hombres como para mujeres, al parecer son las damas quienes tienen más inconvenientes. “La mujer porcentualmente posee más materia grasa que los varones”, menciona Olivares. Sin embargo acota que para los hombres el abdomen es el lugar donde más acumulan grasa (también la espalda), por lo tanto aquí nadie se salva.

 
     

Nuestro primer entrevistado en tanto, comenta que lo que las personas deben entender es que “más importante que la grasa acumulada en el cuerpo, es relevante que la masa muscular que se encuentra debajo de ella tenga tono, se ejercite y esté educada desde la conciencia de la postura”, dice. Entonces, asegura que teniendo lo anterior, el hecho de “que la persona tenga la grasita, puede llegar a no ser tan determinante para la salud en algunas personas, aunque no por ello no recomendable”, dice.

Además, cuenta que la forma en cómo se hacen estos ejercicios también es debatible, de hecho, dice que actualmente se encuentran en discusión los abdominales que se realizan en los colegios, pues existen estudios que mencionan que para una mayor eficacia, la ejecución de este tipo de ejercicio debe ser lenta y no aquella que plantea la realización de muchos movimientos en el menor tiempo posible. “¿Quien hace más tiene un mejor abdomen y además una mejor nota? No es así y por lo demás, los abdominales a nivel escolar, al menos hasta antes de la pubertad, jamás deben ser ejercitados de esa manera”, recalca.

En esta misma línea, manifiesta que no existe una investigación seria que indique científicamente cuál es el mejor abdominal, pero sí sentencia que los beneficios de este ejercicio deben estar “en la masa muscular – en la faja abdominal – y también a nivel de la columna y de las vísceras que se encuentran bajo de ella”, dice.

Con respecto a lo último, menciona que “muchas dolencias como las del colon o los problemas gástricos podrían venir desde abdominales mal hechos, donde hubo una brusquedad o contorsión excesiva para esa persona”.

 
Para el abdominal no sólo abdominales
 

Con el objetivo de alcanzar un abdomen perfecto, la mayoría de las personas sólo se preocupan de ejercitar esa área del cuerpo practicando una rutina variable de abdominales. Así, secuencias de 15, 20 y muchas más repeticiones pueden ser parte del cotidiano de estos deportistas amateur.

Sin embargo, no sólo este tipo de actividad física es la que ayuda a potenciar la pared abdominal. Hay otros ejercicios y acciones que pueden resultar un aporte para un mejor desarrollo de esta parte del cuerpo.

 

Para el especialista en gimnasia de columna una de las cosas más importantes en ésta y en la actividad física en general es considerar a la persona en forma individual. “Lo que es bueno para ti puede que sea muy malo para mí”, indica y completa diciendo que “hacer abdominales a granel para la población que tengo delante y pedirles a todos hacer el mismo ejercicio, es estar cometiendo un grave error”.

 

Juan Carlos Olivares a su vez, afirma que existen diversas formas de estimular la pared abdominal, ya sea con movimientos localizados que solicitan el entrenamiento aislado de los abdominales – donde debe considerarse la velocidad de la ejecución y el rango de flexión – y otros que impliquen el compromiso de otros músculos y con ello una “coordinación intermuscular”. Un ejemplo de esto es el lanzamiento del balón medicinal.

Para Olivares “lo más importante es entender que los ejercicios abdominales cumplen una tarea principalmente funcional y de protección”, por lo tanto afirma que “es un error pretender que el solo hecho de realizar ejercicios para este grupo muscular va a tener un impacto en la pérdida de grasa localizada”.

Debido a lo anterior señala que la idea es que esta pérdida se dé en conjunto con “una alimentación restringida de grasas y una ingesta de nutrientes adecuada para cada persona”, es decir, una alimentación de tipo individual y no un sometimiento a dietas masivas.

El profesor de columna por su parte indica que “todo movimiento sano para el cuerpo se inicia con el fenómeno de la respiración y por lo tanto, partiendo desde ese fenómeno fisiológico habrá un ejercicio bien hecho. El abdominal es uno más”, asegura.

Así, dice que no se puede hablar de un abdomen perfecto si no se tienen glúteos y espalda baja o cintura lumbar en buenas condiciones, además de una buena postura, esta última también dependiente de una buena respiración.

Siguiendo esta idea, afirma que “si uno hace abdominales hay que pensar en la parte contraria del cuerpo, o sea, en los ejercicios denominados dorsales. Se debe trabajar toda la musculatura de la espalda y los glúteos; algo tan delicado como los abdominales y quizás un poco más”, manifiesta.

Al mismo tiempo, indica que el trabajo debe complementarse con acciones extra, como la de quemar grasa en base a ejercicios de tipo cardiovascular. Para el entrenador,  “este tipo de entrenamiento es el más efectivo si se quiere eliminar rollitos, siempre y cuando se aprenda el hábito de alimentarse correctamente. Además, al hablar de fortalecimiento muscular, es imprescindible entrenar la flexibilidad de la musculatura, sobre todo a nivel de la musculatura posterior del cuerpo, que debido a la acción de la fuerza de gravedad, se encuentra la mayor parte del día sometida a tensión”.

 
De tipos y contraindicaciones
 

Para el especialista en gimnasia de columna, existe un sinnúmero de abdominales e incluso menciona que “algunos instructores hasta los inventan”. Pese a eso, lo que realmente importa - según sus palabras - es que el ejercicio “no dañe la columna ni a las vísceras y órganos que se encuentran en las cavidades abdominal y torácica”. Sólo así, la persona podrá estar segura de que está realizando un ejercicio saludable.

Por otro lado menciona que “lo que le gana a un abdomen perfecto y su ejercitación es una mala postura” y por lo tanto indica que no se saca nada con haberse deshecho de aquellos molestos rollitos (o no tenerlos)si la posición de la columna no es la adecuada, es decir, erguida.

 
     

En relación a este tema, Olivares cuenta que entre los abdominales también existen contraindicaciones y finalmente pueden causar más daño que beneficios. Es así como cuenta que “la ejecución incorrecta o sin control puede producir algún tipo de lesión” y entre los perjuicios menciona:

- Elevación completa en la flexión de tronco: somete la columna lumbar a estrés excesivo, compresión de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis.

 - Flexión completa y rotación de torso: efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar nervio produciendo lesión lumbar, tensión a los anillos fibrosos intervertebrales.

- Rotación vertebral máxima (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas): presión en discos intervertebrales, deformación y degeneración de discos intervertebrales, estiramiento de ligamentos, la fascia muscular y las cápsulas de las facetas y lesión en las fibras anulares del disco.

 

A modo de ejemplo, Juan Carlos Olivares entrega tres alternativas de abdominales “tipo” que pueden practicarse, teniendo en cuenta las consideraciones antes descritas.

Ejercicio 1:
Párate recto y contrae el abdomen lo máximo que puedas. Termina la contracción y repite. Repite 10 veces.

Ejercicio 2
Acostado en el suelo y con las rodillas flexionadas, coloca las manos a los lados de la cabeza. Después eleva los hombros sin despegar la espalda del suelo. Mantén esta posición por 5 segundos y baja lentamente.

Ejercicio 3
Acostado en el suelo con las manos a los lados de la cabeza, sube las piernas en dirección al techo procurando formar un ángulo de 90°. Sin perder esta postura y eleva los hombros y después baja lentamente.

Además indica que “es importante coordinar la flexión del tronco junto con la expiración del aire, en donde lograremos una mayor contracción abdominal”.
 
Punto Vital Octubre 2009 ©
 
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