Leer el etiquetado nutricional de los alimentos, tomarse el tiempo para verificar la calidad de lo que se come y no dejarse llevar por el bajo precio de la llamada “comida chatarra” son algunas de las recomendaciones que se deben tomar en el ámbito nutricional para evitar que el organismo también pase por una crisis.

La nutricionista Viviana Martínez Duarte es clara al mencionar que “no es necesario gastar grandes sumas de dinero para poder tener una alimentación saludable”, sino que al contrario, se puede incluso ahorrar adquiriendo productos beneficiosos para nuestro organismo y evitando otros que son considerados simplemente como chatarra.

Entre algunas de las recomendaciones que entrega la especialista están las de “siempre leer el etiquetado nutricional de los alimentos para poder escoger el más saludable”, lo que según sus palabras “no siempre coincide con el más costoso”.

De esta forma sentencia que hay algunos productos como las golosinas, snacks y las bebidas azucaradas, que pueden ser evitados y de esta forma “podríamos ahorrar dinero para poder tener la posibilidad de adquirir alimentos saludables, como lácteos descremados, frutas, verduras, etcétera”.

La nutricionista dice que dentro de los llamados alimentos saludables, existen diferentes marcas y por lo tanto hay que tomarse el tiempo de verificar cuál es la más económica. “En el caso de las frutas y verduras, existen varios lugares donde comprar: supermercados, ferias y la vega, son algunos punto de venta en donde podemos encontrar grandes diferencias en sus precios”, admite.

En esta misma línea, Viviana Martínez comenta que “para comer sano debemos informarnos bien del alimento que estamos consumiendo y siempre buscar alternativas, encontrando las más saludables y económicas”.

Consumir, prescindir y eliminar

Otra de las consecuencias que se le adjudican a la crisis económica tiene que ver con la supresión de algunos alimentos o el equivocado reemplazo de algunos nutrientes por otros, que poco o nada tienen que ver entre ellos y que sólo traen como consecuencia una mala nutrición.

La idea, para la nutricionista, es “nunca” eliminar los nutrientes y tener claro que dentro de los tres llamados ‘macro’ – hidratos de carbono, proteínas y lípidos – tiene que existir un balance, es decir, “encontrarse en una distribución porcentual, dependiendo del organismo, de los objetivos dietoterapéuticos y patologías”, entre otros.

A pesar de lo anterior, Martínez sentencia que dentro de los macronutrientes antes mencionados, existen algunos compuestos que son necesarios para nuestro organismo y también otros de los cuales se puede prescindir o al menos disminuir su consumo, para lograr así una mejor alimentación.

Al respecto comenta que en el caso de los hidratos de carbono – donde se encuentran los simples y los complejos – está el azúcar (simple) el que según Viviana Martínez, “se puede evitar en nuestra alimentación sin tener deficiencias de vitaminas o minerales”, pues se trata en su mayoría de golosinas, helados, mermeladas, entre otros.

“En el caso de los complejos – prosigue – encontramos alimentos como el arroz, fideos y papas. Estos nos aportan energía, por lo que no deben ser eliminados en su totalidad, sin embargo, sí pueden ser reducidos para lograr un peso adecuado”, reflexiona.

Por otro lado, las proteínas son descritas por la profesional como aquellos nutrientes que “permiten – entre otras funciones - la adecuada formación de músculos, por lo que tampoco pueden ser eliminadas”. Entre los alimentos ricos en proteínas podemos encontrar las carnes de vacuno, pollo, pavo o pescado; clara de huevo, legumbres y lácteos.

Y por último, menciona a los lípidos, los que se dividen en tres; los saturados (embutidos, carnes rojas y comida chatarra), de los que destaca que “deben ser restringidos”; los monoinsaturados (aceite de oliva, palta, aceitunas, maní, almendras, etcétera) y los poliinsaturados (omega3 presente en pescados y mariscos y omega6 insertos en cereales integrales, aceite de maravilla, entre otros).

De ellos, la nutricionista dice que son “muy importantes en nuestro organismo”, ya que forman parte de estructuras como las hormonas y el sistema nervioso. Es por ello que manifiesta que “no pueden ser eliminados”, pero por otro lado se recomienda “preferir alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, evitando así los saturados que son los dañinos para nuestra salud”.

Además de los macronutrientes, existen los micronutrientes como las vitaminas y los minerales y para que no haya deficiencia de estos, se debe tener una alimentación balanceada que incluya alimentos pertenecientes a todos los niveles de la pirámide alimenticia.

Entre los alimentos que pueden ser reemplazados de manera positiva por otros que no impidan la absorción de nutrientes o propiedades especiales, Martínez menciona algunos ejemplos que incluyen la sustitución de la leche entera por la descremada y el reemplazo del yogurt azucarado por el light.

“Si no podemos adquirir carnes por su alto valor económico, la podemos reemplazar por clara de huevo o legumbres, estas últimas más económicas”, destaca. Además, nombra a los pescados, productos que también sufren de un alto valor, pero que poseen un sinfín de beneficios.

Para no perderse de estas cualidades, recomienda el consumo de enlatados como el atún o el jurel, los que según esta especialista se debe preferir al agua. No obstante, sentencia que la gran desventaja de estos productos es “su alto contenido de sodio”, pero indica que esto puede revertirse lavando el alimento “bajo el chorro de agua fría” o simplemente preferir la alternativa libre de este mineral.

Otra alternativa es la carne de soya, cuyo aporte nutricional (específicamente proteico) es conocido por ser mayor al de las carnes rojas; además es mucho más económica y es considerada incluso como un producto de mejor aspecto, lo que lo convierte en una excelente alternativa natural superior a la proteína animal.
 
Por último, menciona que es perfectamente posible eliminar el azúcar en su totalidad, pues no posee ni vitaminas ni minerales. “Por eso es llamado un alimento con calorías vacías”, comenta.

Para llevar a la práctica
Viviana Martínez entrega a continuación algunas recomendaciones que pueden ser fácilmente llevadas a la práctica y que no requieren ni de mucho tiempo para preparar ni tampoco de mucho dinero para su ejecución.

1) Colaciones escolares: “en muchos colegios se está aplicando un calendario de colaciones saludables, la que ha tenido muy buenos resultados”. Un ejemplo:
- Lunes: 1 yogurt descremado
- Martes: 1 fruta
- Miércoles: 1 cajita de leche descremada
- Jueves: frutos secos
- Viernes: jalea con fruta picada

2) En la oficina en tanto, las personas pueden optar por almuerzos prácticos y saludables. Ejemplos:
- Atún con arroz y ensalada más una fruta
- Jamón de pavo o pollo relleno con palta y tomate, más ensalada y una fruta

3) En el caso de los restaurantes, la idea es preferir “preparaciones que sean al horno, al jugo o a la plancha y no frituras”. Además:
- Preferir carnes bajas en grasas
- No abusar del aceite en las ensaladas y evitar la mayonesa.
- Preferir jugos naturales sin azúcar.
- De postre siempre una fruta.