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¿Seguro que los frutos secos engordan y son malos para la salud? |
Por Ernesto López Iriondo |
Tanto quienes se preocupan por mantener la línea como aquellos que quieren perder peso suelen ver a los frutos secos como verdaderos enemigos de su objetivo. Las almendras, nueces, manís o avellanas han sido siempre considerados como alimentos a evitar en una dieta saludable, en parte por su contenido calórico y su nivel de grasas. Hoy en día, nutricionistas y médicos coinciden en destacar los beneficios de estos frutos para la salud, y varias investigaciones los desvinculan de la obesidad.
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Según un estudio, publicado por la prestigiosa revista europea European Journal of Clinical Nutrition, y llevado a cabo por la Unidad de Nutrición Humana de la Universitad Rovira i Virgili de Reus, España, “no existe relación entre el consumo habitual de frutos secos y la obesidad”, sino más bien al contrario. “Aquellos individuos que habitualmente consumen frutos secos son en general más delgadosque aquellos que no los consumen, pues presentan un menor Índice de Masa Corporal (IMC)”.
Otra investigación, llevada a cabo por la Universidad de Loma Linda en California, EEUU, evaluó el efecto que tiene sobre el peso corporal la incorporación de frutos secos a la dieta diaria. Se estudió a 81 personas que añadieron a su régimen alimenticio entre 42 y 72 gramos diarios de almendras. Tras 6 meses se observó que ninguno de ellos aumentó su peso de forma significativa, “tan sólo aquellos individuos que presentaban un menor IMC aumentaron mínimamente su peso”.
Según la Fundación Nucis, (entidad sin fines de lucro que tiene como objetivo principal la investigación y la difusión de las características nutricionales y dietéticas de los frutos secos), los mecanismos que explicarían esta desvinculación entre frutos secos y obesidad son los siguientes:
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- La absorción de los frutos secos por parte del organismo humano podría ser incompleta, por lo que parte de su contenido graso sería eliminado en las heces
- El consumo de frutos secos parecen saciar el hambre, lo que provoca una disminución en el consumo de otros alimentos y ayuda a controlar la ingesta total de calorías
- Aunque, según Nucis, aún no está demostrado, “podría existir una adaptación del metabolismo, de manera que el consumo de energía podría ser más eficiente y el cuerpo conseguiría quemar más energía, evitando así una acumulación de grasa corporal”
No obstante, el hecho de poder comer frutos secos sin necesidad de ganar peso no es el único beneficio que médicos y nutricionistas atribuyen a estos alimentos. Además, son buenos agentes en la prevención de enfermedades cardiovasculares (principal causa de muerte en nuestro país), diabetes o cáncer; son ricos en ácidos grasos Omega 3; pueden contribuir a disminuir el colesterol y constituyen una buena fuente de grasas vegetales.
Aliados en prevención de enfermedades cardiovasculares
Son muchos los estudios que avalan el consumo de frutos secos como un gran aporte en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
De hecho, la organización “Prevención de la Dieta Mediterránea” (considerada como una de las dietas más equilibradas del mundo), afirma que una alimentación basada en pescados, frutas, verduras, trigo y lácteos, y suplementada con aceite de oliva extra virgen y frutos secos -nueces, avellanas y almendras- disminuye entre un 40 y un 50% los factores del riesgo cardiovascular, incluso a los tres meses de seguimiento.
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Según un estudio, publicado por European Journal of Clinical Nutrition, “no existe relación entre el consumo habitual de frutos secos y la obesidad”, sino más bien al contrario. “Aquellos individuos que habitualmente consumen frutos secos son en general más delgadosque aquellos que no los consumen, pues presentan un menor Índice de Masa Corporal (IMC)”.
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Aliados en prevención de enfermedades cardiovasculares
Son muchos los estudios que avalan el consumo de frutos secos como un gran aporte en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
De hecho, la organización “Prevención de la Dieta Mediterránea” (considerada como una de las dietas más equilibradas del mundo), afirma que una alimentación basada en pescados, frutas, verduras, trigo y lácteos, y suplementada con aceite de oliva extra virgen y frutos secos -nueces, avellanas y almendras- disminuye entre un 40 y un 50% los factores del riesgo cardiovascular, incluso a los tres meses de seguimiento.
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Según los expertos, las características de los frutos secos que previenen las enfermedades cardiovasculares son:
- Alto contenido en ácidos grasos mono y poliinsaturados (50%)
- Bajo contenido en grasas saturadas
- No presentan colesterol
- Ricos en vitaminas y minerales: como vitamina E y ácido fólico
- Micronutrientes, como cobre o magnesio
- Aporte de fibra
- Presencia de filoesteroles, moléculas que contribuyen a disminuir el colesterol
Según el Laboratorio de Nutrición de Chile, los beneficios del consumo de frutos secos, principalmente las nueces, para disminuir los factores de riesgo cardiovascular son muchos, debido en parte a su composición, “basada en ácidos grasos insaturados en un 50%”.
De acuerdo a Chilenut, “consumir 4 o 5 nueces diarias incrementa la vaso dilatación dependiente del endotelio en un 64 %. Reduce el colesterol total y el LDL, disminuye hasta un 50% el riesgo de eventos cardiovasculares y aminora la concentración de moléculas de adhesión dañinas para las arterias, lo que se asocia al desarrollo de la arteriosclerosis”.
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Frutos secos en la dieta diaria
El Laboratorio de Nutrición de Chile afirma que, “dado los resultados que se han obtenido en los estudios de intervención con frutos secos y su perfil de nutrientes, sería recomendable el consumo de frutos secos en cantidades de alrededor de 30 gramos por día, en reemplazo de otras fuentes de grasas, sobretodo de grasas saturadas. De esta manera se incorporaría a nuestra alimentación una buena fuente de grasas vegetales de buena calidad, además de una serie de otros nutrientes beneficiosos para nuestra salud”.
Sin embargo, tan importante como consumir la cantidad adecuada de frutos secos es comer los frutos de la manera correcta. Hoy en día la oferta en el mercado es grande: maní salados, almendras tostadas con sal, nueces acarameladas, un largo etcétera de sabrosas tentaciones que restarían salud y eficacia a los frutos secos. Según Nelba Villagram, vicepresidenta del Colegio de Nutricionista de Chile, “tomar frutos secos es muy sano, pero deben tomarse al natural, sin sal y sin que hayan sido fritos o tostados. El calor elimina gran cantidad de los nutrientes de los alimentos, por no mencionar su mayor aporte de sodio y grasas”.
Haga clic aquí para consultar una tabla con las propiedades de los frutos secos más comunes y para qué caso está mejor indicado. |
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