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Carla González C.
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Una alimentación en la que se incorporen todos los nutrientes esenciales y la energía que cada persona necesita para mantenerse sana fue la premisa con la que se realizó la charla “Aprendamos a controlar nuestro peso”, realizada el 21 de enero en la Clínica Santa María.
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Con una completa información acerca de los alimentos, sus propiedades y la forma en que son entregadas a los consumidores, la nutricionista de la Clínica Santa María, Ximena Inostroza Lagos entregó datos útiles para comenzar a tener una alimentación sana y por consiguiente, aprender a controlar nuestro peso.
Ante una importante cantidad de oyentes, la profesional contextualizó su ponencia con algunos datos acerca de la realidad nutricional en Chile. Mencionó por ejemplo que actualmente el 22% de la población chilena es obesa, es decir, posee un índice de masa corporal superior a 30. Esto, sumado a la falta de actividad física y a la mala calidad de vida que llevamos, se convierte diariamente en una preocupación nacional y de salud pública.
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El grueso de la charla se basó fundamentalmente en la entrega de información nutricional, cuyo génesis proviene de las guías alimentarias creadas por la Organización Mundial de la Salud y la Organización Panamericana de la Salud y que en palabras de la especialista, son instrumentos educativos que tienen como objetivo prevenir o revertir patologías nutricionales u otras en la que la alimentación inadecuada es un factor asociado.
A continuación les presentamos un resumen de estas guías alimentarias para que se haga una idea de cómo tiene que ser una alimentación saludable. Estas guías están preparadas según la realidad cultural de nuestro país, esto porque no todas las naciones y su población tienen las mismas características, dotación de alimentos y necesidades. |
Consumo de lácteos (leche, yogur, quesillo) tres veces al día. Todas las personas requieren del calcio que aportan estos alimentos y a medida que van pasando los años, la ingesta debiera ser mayor. Como ejemplo, Ximena Inostroza comentó que en las mujeres la falta de calcio aumenta con la llegada de la menopausia por lo que el consumo de lácteos es prioridad.
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Consumir dos platos de verduras y tres frutas todos los días, pues proveen de fibra, la que mejora el tránsito intestinal y baja el colesterol. La idea es que se consuman en la mayor variedad posible, mezclando colores y creando ingeniosas combinaciones.
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Aumentar el consumo de legumbres. Antiguas costumbres mencionaban que se debía comer porotos, lentejas o garbanzos una vez a la semana, sin embargo, la nutricionista afirmó que esta ingesta debiera aumentar a dos veces (y en reemplazo de la carne), ya que contienen fibra que facilita la digestión y contribuyen a reducir los niveles de colesterol.
En esta recomendación, Inostroza agregó que comer porciones de arroz, papas, fideos y pan también contienen fibra importante para la nutrición. Además, entregan energía, vitaminas, hierro y calcio. En cuanto a la ración diaria, Inostroza recomendó que podemos consumir entre 25 y 30 gramos de fibra al día. |
La ingesta de pescado debe ser mínimo dos veces a la semana. Su aporte es el de la proteína, minerales, ácidos grasos polisaturados – omega 3 – que son esenciales, debido a que nuestro organismo los necesita, pero no los fabrica. La idea es que el consumo de pescado sea en forma sana, es decir, comerlo cocido, al horno, al vapor o a la plancha. |
Preferir los alimentos con menor contenido de grasa saturada y colesterol. El consumo frecuente de frituras y alimentos ricos en grasa aumentan el riesgo de padecer enfermedades del corazón.
En cuanto a los aceites, la recomendación es preferirlos en su estado natural, ya que al calentarse pierden su condición original. El aceite más resistente al calor es el de maravilla y es por eso que se sugiere usar aquel para cocinar frituras. |
Esta guía contempla las recomendaciones para el consumo de sal y azúcar. Ximena Inostroza comentó que estudios reflejan que los chilenos consumimos 15 gramos al día de sal, siendo lo aconsejado, 6 g. (esto equivale a una tapa de lápiz bic), que a su vez contienen los 200 mg. de sodio que debemos ingerir al día.
Para equilibrar esta ingesta, la nutricionista invitó a consumir otros aliños como la pimienta, romero, tomillo, eneldo u orégano entre otros. “Después de todo no estamos enfermos del estómago, sólo queremos cuidarnos”, agregó.
El azúcar también debe ser reducido de nuestra dieta. El consejo es preferir los alimentos que destaquen las palabras ‘libres’, ‘bajos’, ‘livianos’ o ‘reducidos en’ y revisar con atención las etiquetas de los productos dietéticos, ya que muchos de ellos contienen azúcar, lo que aporta calorías a nuestro organismo. |
La última recomendación tiene que ver con el aumento en el consumo de agua. Se recomienda tomar 6 a 8 vasos diarios, lo que equivale entre un 1.5 y 2 litros del líquido.
El mayor aporte del agua es que favorece a la eliminación de toxinas y si va acompañado de un gasto de energía – el que por cierto lo entrega la actividad física – beneficiará a nuestro cuerpo psicológica y corporalmente.
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